زيادة الوزن
يعاني الكثير من الأشخاص من النحافة لعدة أسباب، من بينها اتباع نظام غذائي غير مناسب. وفي هذه الحالة لا بد من اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يوفر كمية مناسبة من السعرات الحرارية، بما يتناسب مع حاجة الشخص وهدفه في زيادة الوزن، وبالتالي سيزداد وزن الجسم بشكل تدريجي وصحي. تلعب الرياضة أيضًا دورًا مهمًا في تعزيز زيادة كتلة العضلات بدلاً من الدهون.(١)
إقرأ أيضا:قناع الأرز المطحون والعسل للوجه…نتائجه توفر عليك الحاجة إلى عمليات التجميلبرنامج السمنة وزيادة الوزن في رمضان
لزيادة الوزن لا بد من حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان، ومن ثم يتم إضافة عدد من السعرات الحرارية الإضافية بشكل يومي عما يحتاجه الجسم. ويمكن إضافة 300 إلى 500 سعرة حرارية إلى الاحتياج اليومي لزيادة ما يعادل 0.5 كيلوجرام أسبوعياً.(٢)
قد يتسبب الصيام في شهر رمضان في خسارة الكثير من الوزن، ومن الضروري… استشر أخصائي التغذية ولمعرفة ما هو النظام الغذائي المناسب الذي يجب اتباعه من أجل زيادة الوزن، فيما يلي مثال مقترح لنظام غذائي قد يقدمه أخصائي التغذية ويساعد في زيادة الوزن خلال شهر رمضان. ويوضح الجدول نظاماً غذائياً يحتوي على 3000 سعرة حرارية يمكن تقسيمها خلال ساعات الإفطار، بحيث يمكن ترك ساعتين بين كل وجبة. والآخر:(٣)
| واقترح اتباع نظام غذائي 3000 سعرة حرارية ليوم واحد | |
| الوجبة | أنواع الأطعمة المقترحة |
| السحور | -3 بيضات. إقرأ أيضا:الفواكه التي تساعد على زيادة الوزن بسرعة-تفاحة. – كوب من الشوفان مضاف إليه كوب (240 مل) من الحليب. |
| إفطار | – 170 جرامًا من اللحم المفروم، وكوبين وربع من الفول، ونصف كوب من الأرز. – كوب من السبانخ والخس مع إضافة ملعقتين كبيرتين من الصلصة. |
| سناك (1) | كوب من الزبادي، مع ربع كوب من الجرانولا، بالإضافة إلى نصف كوب من الفواكه مثل التوت. |
| سناك (2) | 168 جرام من صدور الدجاج محضرة مع حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم (151 جرام)، بالإضافة إلى 28 جرام من المكسرات. |
| سناك (3) | نصف كوب (130 جرام) من الحمص الأخضر. |
أطعمة لزيادة الوزن
تعتبر زيادة الوزن أمراً صعباً بالنسبة لبعض الأشخاص، إلا أن الأطعمة المستهلكة وكمياتها قد تلعب دوراً مهماً في زياده الوزن. فيما يلي بعض الأطعمة التي تساعد إما في زيادة الوزن أو زيادة الكتلة العضلية:(٤)(٥)
إقرأ أيضا:قناع الأرز المطحون والعسل للوجه…نتائجه توفر عليك الحاجة إلى عمليات التجميل- لبن: الحليب هو مصدر للبروتينات، والتي بدورها تساعد على زيادة كتلة العضلات.
- اللحوم الحمراء: تحتوي اللحوم على كل من البروتينات والدهون، التي تعزز زيادة الوزن، بالإضافة إلى الليوسين والكرياتين، وهي مواد مغذية تعزز زيادة كتلة العضلات.
- أرز: يمكن أن يساعد في زيادة الوزن لأنه يحتوي على كميات جيدة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
- المكسرات وزبدة الجوز: يمكن أن تساهم وجبة خفيفة مصنوعة من المكسرات أو الزبدة المصنوعة منها في زياده الوزن، وذلك لاحتوائها على كميات جيدة من السعرات الحرارية.
- البطاطس: تعتبر البطاطس من الأطعمة النشوية الغنية بالسعرات الحرارية، لذا فإن إضافتها إلى نظام غذائي يهدف إلى زيادة الوزن يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية المستهلكة.
-
الحليب الكامل الدسم: غني بالبروتين والكالسيوم لبناء العضلات.
-
اللحوم الحمراء: مصدر ممتاز للبروتين والدهون الصحية.
-
الأرز: يحتوي على كربوهيدرات عالية لزيادة السعرات الحرارية.
-
المكسرات: وجبة خفيفة غنية بالسعرات الحرارية والدهون الصحية.
-
زبدة الجوز: مثل زبدة الفول السوداني أو اللوز، غنية بالبروتين والدهون.
-
البطاطس: تحتوي على نشويات عالية لزيادة الوزن.
-
البيض: مصدر غني بالبروتين والدهون الصحية.
-
الأسماك الدهنية: مثل السلمون، غنية بأوميغا-3 والبروتين.
-
الشوفان: غني بالكربوهيدرات والألياف لزيادة الطاقة.
-
الفواكه المجففة: مثل التمر والزبيب، تحتوي على سعرات حرارية عالية.
-
الزيوت الصحية: مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند، لإضافة سعرات حرارية إضافية.
-
البقوليات: مثل الفول والعدس، غنية بالبروتين والكربوهيدرات.
-
الجبن: مصدر غني بالبروتين والدهون.
-
العصائر الطبيعية: مثل عصير الموز بالحليب أو الأفوكادو.
-
الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على سعرات حرارية عالية ومضادات أكسدة.
المراجع
“البالغون ناقصو الوزن”، NHS، تم الاسترجاع في 30/1/2021.
“الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وأفكار الوجبات الخفيفة لزيادة الوزن”، كليفلاند كلينيك، تم الاسترجاع في 30/1/2021.
“نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية: الفوائد وزيادة الوزن وخطة الوجبات”، Healthline، تم الاسترجاع في 30/1/2021.
“أفضل 18 طعامًا صحيًا لزيادة الوزن بسرعة”، Healthline، تم الاسترجاع في 30/1/2021.
“كيف تزيد وزنك بسرعة وأمان؟”، Medical News Today، تم الاسترجاع في 30/1/2021.
