الفواكه التي تساعد على زيادة الوزن بسرعة

يحدث زيادة الوزن عندما تتجاوز السعرات الحرارية المستهلكة السعرات الحرارية المحروقة أثناء النشاط البدني ووظائف الجسم الطبيعية ، لذلك لا يوجد نوع محدد من الطعام الذي قد يزيد من الوزن بمفرده ، حيث يعتمد زيادة الوزن على كمية الطعام.^(١)

الفواكه التي تزيد من الوزن

قد لا تكون الفواكه واحدة من المجموعات الغذائية التي يلجأها الناس على الفور عند محاولة زيادة الوزن ، ولكن هناك عدة أنواع من الفواكه التي يمكن أن تحتوي على سعرات حرارية إضافية ، والتي قد يحتاج الجسم إلى زيادة الوزن.^(٢) من بين هذه الفواكه:

• الأفوكادو: الأفوكادو غني بالدهون غير المشبعة الصحية ، كما أنها تحتوي على فيتامين K والبوتاسيوم ، بالإضافة إلى الألياف الغذائية. واحد الأفوكادو يحتوي على أكثر من 200 سعرة حراريةلذلك إنها طريقة جيدة لإضافة السعرات الحرارية.^(٣)
• موز: الموز هو مصدر غني للكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، حيث يحتوي موز واحد متوسطة الحجم على 118 جرام 105 السعرات الحراريةيحتوي الموز على العديد من العناصر الغذائية مثل البروتين والفيتامينات ، في حين أن الموز الأخضر على وجه الخصوص يحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم ، مما يحسن صحة الأمعاء.^(٢)
• جوزة الهند: يوفر لب جوز الهند للجسم العديد من الفوائد الصحية ، وهو مصدر غني للسعرات الحرارية ، لأنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون ونسبة مئوية معتدلة من الكربوهيدرات. وجبة واحدة من جوز الهند ، التي تزن 28 جراما ، توفر للجسم مع 99 سعرة حرارية.^(٢)
• المانجا: المانجو هو أحد أنواع الفواكه متعددة الاستخدامات ، حيث يتم استخدامها في إعداد العصائر والصلصات والسلطات. المانجو هو مصدر جيد للسعرات الحرارية ، ومعظمها يأتي من الكربوهيدرات. كوب واحد يزن 165 جرامًا من المانجو يوفر الجسم مع99 سعرة حرارية.^(٢)
• الفواكه المجففة: تتميز الفواكه المجففة بحجمها الصغير مقارنة بالفواكه الطازجة ، وهي تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية.^(٣) بين الفواكه المجففة:^(٢)
• الزبيب: الزبيب مناسبة لزيادة الوزن ، لأنها مصدر للعديد من العناصر الغذائية ، ويحتوي واحد يزن 28 جرامًا 85 سعرة حرارية.
• سلطانا: يتم إعداد الزبيب الكشمش (باللغة الإنجليزية: السلطان) من العنب الأخضر الخالي من البذور ، يوفر واحد يزن 28 جرامًا للجسم91 سعرة حرارية.
• الزبيب Qashshish: تم إعداد هذا من الزبيب (باللغة الإنجليزية: الكشمش) من العنب الأسود الصغير الذي يتذوق ، وواحد يزن 28 جرامًا يحتوي على … 79 سعرة حرارية.
• التين المجفف: يوفر واحد يزن 28 جرامًا من التين المجفف الجسم مع70 سعرة حرارية.
• المشمش المجفف: يوفر واحد يزن 28 جرامًا للجسم67 سعرة حرارية.
• الخوخ المجفف: يوفر واحد يزن 28 جرامًا للجسم67 سعرة حرارية.
• بلح: يوفر واحد يزن 24 جرامًا للجسم66.5 السعرات الحرارية.

نصائح لاكتساب الوزن

يمكن أن تساعدك النصائح التالية في زيادة الوزن بطريقة صحية:^(٤)

• التنوع في اختيار الأطعمة: يجب أن تأكل ما لا يقل عن ثلاثة أطعمة مختلفة في كل وجبة رئيسية ووجبة خفيفة. وبهذه الطريقة ، يمكنك الحصول على العناصر الغذائية المختلفة لبناء الجسم. يجب عليك أيضًا اختيار الوجبات الخفيفة الجيدة لزيادة الوزن ، مثل: الزبادي مع الفاكهة ، وزبدة الفول السوداني مع البسكويت.
• اختر الأطعمة عالية السعرات الحرارية: عادة ما تحتوي الدهون على أكثر من ضعف السعرات الحرارية بنفس الكمية من البروتين أو الكربوهيدرات ، ولكن يجب أن تختار الدهون الصحية ، والتي توجد بشكل رئيسي في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والزيتون والأفوكادو ، بينما تجدر الإشارة إلى أن زيت جوز الهند يجب أن يجنب. وزيت النخيل لأنها تحتوي على الدهون الضارة.
• زيادة تناول السوائل: يوصى بشرب عصائر الفاكهة التي تزود الجسم بالسعرات الحرارية بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن. يمكن تحضير العصير من اللبن أو الزبادي منخفض الدسم مع الفراولة أو الموز وزبدة الفول السوداني.
• احصل على ما يكفي من النوم: يحتاج الجسم إلى نوم جيد لإعادة بناء العضلات بطريقة صحية.
• ممارسة النشاط البدني: تساعد ممارسة تمارين المقاومة على زيادة الوزن عن طريق بناء أنسجة العضلات التي تساعد على ضمان زيادة الوزن الصحي. لذلك ، يجب ممارسة تمارين المقاومة ما لا يقل عن يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تنفيذ تمارين قوة أو اثنتين لكل مجموعة عضلية. التمارين الهوائية ، مثل الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة.