البروتين: حجر الزاوية في صحة الجسم ووظائفه الحيوية

يُعد البروتين أحد المغذيات الكبرى الأساسية التي لا غنى عنها لصحة الإنسان وسلامته، فهو ليس مجرد عنصر غذائي، بل هو المكون الهيكلي الرئيسي لكل خلية ونسيج في الجسم، ويشارك في مجموعة واسعة من العمليات البيولوجية الحيوية. من بناء العضلات والأنسجة إلى دعم الجهاز المناعي وتنظيم الهرمونات، يلعب البروتين دورًا محوريًا في الحفاظ على وظائف الجسم الحيوية.

تركيب البروتين وأنواعه

البروتينات هي جزيئات كبيرة ومعقدة تتكون من وحدات بنائية أصغر تسمى الأحماض الأمينية. ترتبط هذه الأحماض الأمينية ببعضها البعض في سلاسل طويلة عبر روابط ببتيدية، وتشكل هياكل ثلاثية الأبعاد تحدد وظيفة البروتين المحددة. يوجد

البروتينات هي جزيئات كبيرة ومعقدة تتكون من وحدات بنائية أصغر تسمى الأحماض الأمينية. ترتبط هذه الأحماض الأمينية ببعضها البعض في سلاسل طويلة عبر روابط ببتيدية، وتشكل هياكل ثلاثية الأبعاد تحدد وظيفة البروتين المحددة. يوجد حوالي 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية التي يمكن دمجها لتكوين آلاف البروتينات المختلفة في جسم الإنسان ^[1]..

حوالي 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية التي يمكن دمجها لتكوين آلاف البروتينات المختلفة في جسم الإنسان ^[0]Ajinomoto Group. (2024, أغسطس 20). دليل شامل للأحماض الأمينية: أنواعها ووظائفها ومصادرها. ^[0].

من بين هذه الأحماض الأمينية، هناك تسعة أحماض أمينية أساسية لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه، ويجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي. بناءً على محتواها من الأحماض الأمينية الأساسية، تُصنف البروتينات إلى نوعين رئيسيين:

• البروتينات الكاملة: تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات كافية. توجد هذه البروتينات بشكل رئيسي في المصادر الحيوانية مثل اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان.
• البروتينات غير الكاملة: تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. توجد هذه البروتينات عادة في المصادر النباتية مثل البقوليات، الحبوب، المكسرات، والبذور. ومع ذلك، يمكن للنباتيين الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية عن طريق الجمع بين مصادر مختلفة من البروتينات النباتية خلال اليوم، مثل تناول الأرز مع البقوليات.

وظائف البروتين الحيوية في الجسم

تتعدد وظائف البروتين في الجسم وتتنوع لتشمل جوانب حيوية متعددة:

• بناء وإصلاح الأنسجة: يُعد البروتين المكون الأساسي للعضلات، العظام، الجلد، الشعر، والأنسجة الأخرى في الجسم. فهو ضروري لنمو الخلايا الجديدة وإصلاح الخلايا التالفة.
• إنتاج الإنزيمات والهرمونات: معظم الإنزيمات التي تحفز التفاعلات الكيميائية في الجسم هي بروتينات، مثل الإنزيمات المسؤولة عن هضم الطعام. كما أن العديد من الهرمونات، مثل الأنسولين وهرمون النمو، هي بروتينات تلعب دورًا في تنظيم العمليات الفسيولوجية.
• دعم الجهاز المناعي: تُشكل الأجسام المضادة، وهي خط الدفاع الأول للجسم ضد مسببات الأمراض، من البروتينات. وبالتالي، فإن البروتين ضروري لتقوية المناعة ومكافحة العدوى.
• نقل المواد: تعمل بعض البروتينات كناقلات، مثل الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم إلى جميع أنحاء الجسم.
• توازن السوائل: يساعد البروتين في الحفاظ على توازن السوائل المناسب داخل الجسم وخارجه.
• مصدر للطاقة: في حال عدم توفر كمية كافية من الكربوهيدرات والدهون، يمكن للبروتين أن يعمل كمصدر للطاقة، حيث يوفر حوالي 4 سعرات حرارية لكل جرام.

مصادر البروتين

يمكن الحصول على البروتين من مصادر حيوانية ونباتية متنوعة:

• المصادر الحيوانية: تشمل اللحوم الحمراء (مثل لحم البقر والغنم)، الدواجن (مثل الدجاج والديك الرومي)، الأسماك والمأكولات البحرية (مثل السلمون والتونة)، البيض، ومنتجات الألبان (مثل الحليب، الزبادي، والجبن). تتميز هذه المصادر بأنها غالبًا ما تكون بروتينات كاملة.
• المصادر النباتية: تشمل البقوليات (مثل العدس، الفول، الفاصوليا، والبازلاء)، المكسرات والبذور (مثل اللوز، الجوز، بذور الشيا، وبذور الكتان)، الحبوب الكاملة (مثل الكينوا، الشوفان، والأرز البني)، ومنتجات الصويا (مثل التوفو وحليب الصويا).

الاحتياج اليومي من البروتين

تختلف كمية البروتين الموصى بها يوميًا بناءً على عدة عوامل مثل العمر، الوزن، مستوى النشاط البدني، والحالة الصحية. بشكل عام، يحتاج الشخص البالغ العادي إلى حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. على سبيل المثال، إذا كان وزن الشخص 70 كيلوجرامًا، فإنه يحتاج إلى حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا.

ومع ذلك، تزداد هذه الاحتياجات لفئات معينة:

• الرياضيون والأشخاص ذوو النشاط البدني العالي: قد يحتاجون إلى 1.1-1.7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم لدعم بناء العضلات وإصلاحها.
• الأطفال والمراهقون: يحتاجون إلى كميات كافية لدعم النمو والتطور.
• النساء الحوامل والمرضعات: تزداد حاجتهن لدعم نمو الجنين وإنتاج الحليب.
• كبار السن: قد يحتاجون إلى كمية أعلى (حوالي 1.0-1.3 جرام/كجم) للحفاظ على كتلة العضلات ومنع ضمورها.

مخاطر نقص البروتين وزيادته

يؤدي نقص البروتين في النظام الغذائي إلى مجموعة من المشاكل الصحية الخطيرة، منها:

• فقدان العضلات وضعفها: نظرًا لأن البروتين ضروري لصيانة العضلات، فإن نقصه يؤدي إلى هزال العضلات وضعفها.
• الوذمة (التورم): يمكن أن يتسبب نقص البروتين في تراكم السوائل في الأنسجة، مما يؤدي إلى التورم، خاصة في القدمين والكاحلين.
• مشاكل في الشعر، الجلد، والأظافر: قد يظهر نقص البروتين على شكل تساقط الشعر، هشاشة الأظافر، وجفاف الجلد وتقشره.
• ضعف الجهاز المناعي: يقلل نقص البروتين من قدرة الجسم على إنتاج الأجسام المضادة، مما يزيد من خطر الإصابة بالعدوى.
• بطء التئام الجروح: البروتين ضروري لعملية إصلاح الأنسجة، ونقصه يؤخر شفاء الجروح.
• الكبد الدهني: يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى تراكم الدهون في الكبد.

على الرغم من أن نقص البروتين أكثر شيوعًا، إلا أن الإفراط الشديد في تناوله قد يسبب بعض المشاكل، خاصة إذا كان على حساب الكربوهيدرات والدهون الصحية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى:

• إجهاد الكلى: خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل كلوية سابقة.
• الجفاف: بسبب زيادة فقدان الماء عن طريق البول.
• مشاكل في الجهاز الهضمي: مثل المغص وعسر الهضم والإسهال.
• زيادة حمض اليوريك: مما يزيد خطر الإصابة بالتهاب المفاصل.
• فقدان الكالسيوم: مما قد يؤثر على صحة العظام.
• زيادة الوزن: إذا أدى الإفراط في تناول البروتين إلى زيادة السعرات الحرارية الإجمالية.

الخلاصة

في الختام، يُعد البروتين عنصرًا غذائيًا حيويًا لا يمكن الاستغناء عنه للحفاظ على صحة الجسم ووظائفه الحيوية ^[0] . من خلال فهم أهميته، مصادره المتنوعة، والاحتياجات اليومية، يمكن للأفراد ضمان حصولهم على كمية كافية من هذا المغذي الأساسي لدعم نموهم، إصلاح أنسجتهم، وتقوية جهازهم المناعي، مما يساهم في حياة صحية ونشيطة. يُنصح دائمًا بتنويع مصادر البروتين في النظام الغذائي لضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية والعناصر الغذائية الأخرى الضرورية.

المراجع

الجزيرة نت. (2024, يناير 9). لبناء العضلات.. ما كمية البروتين التي يمكنك تناولها في وجبة واحدة؟ ومتى؟. مدونة قلت فري – Guilt Free. (2020, يوليو 24). أهم 10 مصادر البروتين الحيواني والنباتي.

الطبي. (2025, أبريل 15). كم يحتاج الجسم من البروتين يوميًا؟مدونة قلت فري – Guilt Free. (2020, يوليو 24). أهم 10 مصادر البروتين الحيواني والنباتي.
.
الطبي. (2023, أكتوبر 15). البروتين: فوائده ومصادره والكمية اليومية الموصى بهامدونة قلت فري – Guilt Free. (2020, يوليو 24). أهم 10 مصادر البروتين الحيواني والنباتي.
.
ويب طب. (2022, أبريل 5). أعراض نقص البروتين.
الكونسلتو. (2024, نوفمبر 21). احذر الإفراط في البروتين- يسبب هذه الأمراض الخطيرة.
الطبي. (2023, أكتوبر 15). أعراض نقص البروتين في الجسم ومخاطره.
Continental Hospitals. أهم 10 علامات تشير إلى أنك قد تعاني من نقص البروتين.
اليوم السابع. (2023, يناير 7). ما هي كمية البروتين التي يجب أن تتناولها لإنقاص الوزن؟.
Okadoc Blog. أعراض نقص البروتين في الجسم.
Maxmuscle Elite. (2024, مايو 1). ما هي كمية البروتين التي يجب تناولها بشكل يومي ؟.
الجزيرة نت. (2020, يناير 15). ما علامات نقص البروتين في الجسم؟.
اليوم السابع. (2023, سبتمبر 14). الإفراط فى تناول البروتين يسبب 6 مشكلات صحية أبرزها إجهاد الكلى.
نجوى. شارح الدرس: البروتينات.
Ajinomoto Group. (2024, أغسطس 20). دليل شامل للأحماض الأمينية: أنواعها ووظائفها ومصادرها.
YouTube. (2025, أبريل 2). الإفراط في تناول البروتينات: ما هي مخاطره على الصحة؟.
Continental Hospitals. هل الإفراط في تناول البروتين ضار؟ أربعة آثار جانبية يجب معرفتها.
الطبي. (2023, أكتوبر 15). السعرات الحرارية في البروتينات.
الطبي. (2015, سبتمبر 16). عندي مهم جدا كيف الكميه الي احتاجه من البروتين يعني في.
الطبي. (2023, أكتوبر 15). تعرف على أهم مصادر البروتين الحيواني والنباتي.
ويب طب. (2022, سبتمبر 1). أين يوجد البروتين؟.
طب توداي. (2024, أغسطس 2). كبار السن الأكثر احتياجا… كم يحتاج جسم الإنسان من البروتين يوميا.
Ajinomoto Group. قوة البروتينات النباتية للصحة والاستدامة.
اليوم السابع. (2025, مارس 3). اعرف كمية البروتين التى تحتاجها فى اليوم وفقا لعمرك.
ويب طب. (2022, أغسطس 17). كم يحتاج الجسم من البروتين؟.
ويكيبيديا. بروتين.
دليل MSD الإرشادي إصدار المُستخدِم. الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
الطبي. داء فرط تناول البروتين ومضاعفاته.
الموسوعة العربية. البروتينات.
رجيم. رجيم.
حياة اجمل. كيف تحسب احتياج الجسم من البروتين وأهم مصادره ^[0].
^[0]اليوم السابع. (2024, أبريل 1). البروتين النباتي أو الحيواني.. هل يهم من أين تحصل على البروتينات.
20 من الأحماض الأمينية التي تشكل البروتينات.
مدونة قلت فري – Guilt Free. (2020, يوليو 24). أهم 10 مصادر البروتين الحيواني والنباتي.
ويكيبيديا. تنبؤ بوظيفة البروتين.
Ajinomoto Group. ما هي الأحماض الأمينية؟ عناصر غذائية أساسية لجميع أشكال الحياة.
ويب طب. (2020, أغسطس 15). بروتينات الجسم: أنواعها ووظائفها.
الطبي. (2008, ديسمبر 12). الاحماض الامينية: انواعها ومصادرها الغذائية ووظائفها.
ﺗﺤﺘﻮي اﻟﺤﺼﺔ اﻟﻮاﺣﺪة ﻋﻠﻰ: 15 ﺟﺮام ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات.