أفضل أنواع الخبز لمرضى السكر وأكثرها أمانًا سطور

هل الخبز خيار مناسب لمرضى السكري؟

ما هو الخبز المناسب لمرضى السكري؟ إنه لمن الصعب التخلي عن الخبز في النظام الغذائي عند العديد من الناس، ولأن الطعام من متع الحياة وأن النظام الغذائي الصحي لا يرتكز على الحرمان، فقد تتوافر العديد من أنواع من الخبز التي لا تؤذي مرضى السكر، ولا ترفع نسبة السكر في الدم إلى مستويات عالية، فالتخلي عن الكربوهيدرات بشكل تام ليس أمرًا ضروريًِا أو واقعيًا أو حتى صحيًا، وما يهم بشكل أكبر هو:^[١]

• أن يكون المريض على دراية بكمية الكربوهيدرات ونوعها التي يسمح له بتناولها.
• اتخاذ خيارات غذائية صحية ومغذية ولا ترفع من نسبة السكر بالدم بشكل كبير.

عندما تكون مصابًا بداء السكري، فالجسم لا ينتج أو يستخدم ما يكفي من الإنسولين لمعالجة الطعام بشكل جيد، وبدون كمية كافية من الإنسولين قد ترتفع مستويات السكر في الدم، لذلك على مريض السكري:^[١]

• الحفاظ على مستويات السكر في الدم منخفضة.
• ممارسة التمارين الرياضية لخفض نسبة السكر في الدم.
• يُنصح باتباع خطة غذائية واتخاذ خيارات غذائية ذكية ومراقبة تناول الكربوهيدرات، وتخطيط الوجبات من خلال تناول:
  • الأطعمة بطيئة الهضم.
  • الأطعمة عالية الألياف، وذلك لتقليل التغيرات المفاجئة في سكر الدم.

أفضل أنواع الخبز لمرضى السكر وأكثرها أمانًا

هل يمكن لمريض السكري تناول الخبز؟ خلافًا للاعتقاد الشائع بين الناس بأنه على مرضى السكر تجنب الخبز، لكن في الواقع يعد تناول الأنواع الصحيحة من الخبز باعتدال أمر طبيعي وصحي، وهذا ما أكدت عليه جمعية السكري الأمريكية قائلة: ” قد تكون الأطعمة النشوية جزءًا من خطة وجبات صحية، ولكن حجم الحصة هو المفتاح”، لذلك لا داع للخوف من الخبز فيمكن تحضير الخبز أو العثور عليه بشكلِ يلائم احتياجاتك، وهناك بعض الأسس التي يجب اتباعها عند اختيار الخبز من قبل مرضى السكري ومنها:^[٢]

• اختيار الخبز الغني بالألياف أي ما لا يقل عن 3 جم من الألياف لكل شريحة.
• اختيار أنواع الخبز التي:
  • لا تحتوي على أكثر من 15 جم من الكربوهيدرات لكل شريحة.
  • لا تحتوي على أكثر من 100 سعر حراري لكل شريحة.

خبز الحنطة

ما هي الحنطة؟ تعد الحنطة Spelt من أنواع القمح وتتشابه به من حيث المظهر، لكن الحنطة لها قشر أقوى ومحتوى غذائي مختلف قليلاً عنه، وقد يستخدم العديد من الناس دقيق الحنطة بدلاً من دقيق القمح في معظم الوصفات، إذ إنه يعطي المخبوزات نكهة أكثر نعومة من نكهة القمح، كما وتعد مصدرًا جيدًا في:^[٣]

• الكربوهيدرات المعقدة.
• الألياف الغذائية.
• غنية بشكل خاص في العناصر الآتية:
  • الحديد.
  • المغنيسيوم.
  • الفوسفور.
  • الزنك.
  • النياسين.

تتعدد فوائد خبز الحنطة spelt bread وأهمها تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري بالإضافة للمساعدة على التحكم بالوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التي تعد من المضاعفات الشائعة لمرض السكري، ويرجع ذلك لمحتوى الحنطة العالي بالألياف التي:^[٣]

• تبطئ عملية الهضم.
• تقلل الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم.
• تقلل خطر الإصابة بمرض السكري.
• تساعد مرضى السكري بالتحكم في أعراض المرض.

تأتي معظم السعرات الحرارية في دقيق الحنطة من الكربوهيدرات التي تأتي على شكل ألياف ونشاء، كما ولا توجد أي سكريات طبيعية أو مضافة في دقيق الحنطة ويقدر المؤشر الجلايسيمي في دقيق الحنطة من 55-67 تبعًا لمجلس السكري، وهذا يعني أن له تأثيرًا معتدلًا على مستويات السكر في الدم.^[٤]

يجب الانتباه عند استخدام دقيق الحنطة بدلًا من دقيق القمح لصنع المخبوزت أن الحنطة:^[٥]

• أكثر قابلية للذوبان في الماء، لذلك قد تحتاج إلى استخدام كمية أقل من المطلوب بالوصفة.
• ضرورة البدء بالقليل من السائل عند الخبز بالحنطة، ثم إضافتها ببطء للحصول على القوام المثالي.
• يجب عدم الإفراط في عجن دقيق الحنطة، لأنه أكثر هشاشة من دقيق القمح.

تتعدد طرق استخدام دقيق الحنطة في النظام الغذائي، ومن السهل جدًا تحضير خبز الحنطة، ولتحضير خبز الحنطة الأساسي يلزمنا المقادير وطريقة التحضير الآتية:^[٦]

• المكونات:
  • 500 جم دقيق حنطة.
  • 3 جم ملح.
  • 3 جم خميرة.
  • 5 جم سكر.
  • 300 مل ماء دافئ.
  • 15 مل زيت نباتي.

• طريقة التحضير:
  • أضف الماء إلى المكونات الجافة.
  • تقليب المكونات حتى تمتزج جيدًا.
  • إضافة الزيت.
  • ضع العجينة جانبًا حتى تنضج مع تغطيتها بمنشفة رطبة لمدة ساعة تقريبًا، أو حتى يتضاعف حجمها.
  • تعجن ويتم تشكيلها، وعندما تصبح العجينة جاهزة، تخبز لمدة 35-40 دقيقة.

يعد خبز الحنطة خيار صحي لمرضى السكر، وقد تختلف الاحتياجات الغذائية من شخصِ لآخر من الخبز لذلك يجب تناوله باعتدال أو استشارة أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة منه، مع ضرورة الأخذ بعين الاعتبار أن كل شريحة من خبز الحنطة هي حصة مقدارها 31 جم، لذلك يجب على مريض السكري متابعة مقدار ما يأكل والبقاء ضمن الحدود الموصى بها،^[٧] بالرغم من فوائد الحنطة إلا أن الإفراط بتناولها قد يسبب بعض الآثار الجانبية ومنها:^[٥]

• تفاقم أعراض متلازمة القولون العصبي لدى بعض الأشخاص.
• تحتوي الحنطة على الغلوتين، مما يزيد من المرض الزلاقي Celiac disease أو عدم تحمل الغلوتين.
• يحتوي دقيق الحنطة على مضادات مغذية قد تتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية.

يعد خبز الحنطة مصدر غني بالألياف المهمة لتحسين مستوى السكر بالدم، ويُنصح به لمرضى السكري.

خبز بذور الكتان

هل خبز الكتان مناسب لمرضى السكر؟ يصنع خبز الكتان Flax bread من دقيق الحبوب الكاملة وبذور الكتان، ويعد أحد أصحّ أنواع الخبز التي يمكن تناولها وذلك لأن بذور الكتان ذات قيمة غذائية عالية وتقدم العديد من الفوائد الصحية، فبذر الكتان:^[٨]

• مصدر غني بأحماض الأوميغا 3 الدهنية.
• يحتوي على مضادات الأكسدة التي تعزز من الصحة.
• تحسين صحة الجهاز الهضمي.

تساعد بذور الكتان بتحسين مستوى السكر في الدم، كما وقد تساعد قشور الكتان في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري، وتبين أن جرعة 13 جم من بذور الكتان تخفض من مستويات الجلوكوز والإنسولين في الدم، كما وتحسن من حساسية الإنسولين،^[٩] وأيضًا تعد بذور الكتان:^[١٠]

• مصدر غذائي ذا مؤشر جلايسيمي منخفض.
• تناوله لا يؤدي لارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل سريع.
• يعزز من السيطرة على نسبة السكر في الدم خاصة لمرضى السكري.

• عادة ما يصنع خبز بذور الكتان من المكونات الآتية وتختلف المقادير باختلاف الكمية المراد تحضيرها:^[١]
  • دقيق القمح الكامل و/ أو دقيق الحبوب الكاملة.
  • بذور الكتان.
  • الخميرة.
  • الماء.
  • الملح.
  • تخلط المكونات وتترك لتتخمر ثم تخبز.

يعد خبز بذور الكتان خيار صحي لمرضى السكر، لكن قد تختلف الاحتياجات الغذائية من شخصِ لآخر من الخبز لذلك يجب تناوله باعتدال أو استشارة أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة منه، كما ويجب على مريض السكري متابعة مقدار ما يأكل والبقاء ضمن الحدود الموصى بها.^[١١]

بالرغم من فوائد بذور الكتان التي قد تساعد مرضى السكري في تحسين مستوى السكر في الدم، إلا أن الإفراط بتناولها قد يسبب بعض الآثار الجانبية، فقد يتداخل تناول بذور الكتان بكثرة مع الأدوية المستخدمة للتحكم في:^[١٠]

يعد خبز بذور الكتان مصدر غني بالألياف ومضادات الأكسدة التي تعد مهمة لمرضى السكري، كما وتلعب دور هام في تحسين مستوى السكر في الدم.

خبز بذور الشيا

كيف يمكن تحضير خبز صحي ببذور الشيا؟ يرتبط استهلاك بذور الشيا بالوقاية من الأمراض المزمنة كمرض السكري والأعراض المصاحبة له وذلك لأن أكثر من 80٪ من محتوى الكربوهيدرات في بذور الشيا على شكل ألياف حيث تحتوي 31.1035 جم من بذور الشيا على 11 جم من الألياف، هذا يعد جزء كبير من المدخول اليومي الذي يحتاجه الفرد من الألياف، فمعظم هذه الألياف غير قابلة للذوبان 95٪، وهذا النوع من الألياف مرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري أيضًا تتعدد فوائد بذور الشيا فهي:^[١٢]

• مصدر غني بالدهون المفيدة، فهي تتكون من:
  • 75٪ أوميغا 3.
  • 20٪ أوميغا 6.
• تقليل الالتهاب في الجسم.
• تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
• تحسين التحكم في سكر الدم.
• تقليل مقاومة الإنسولين.
• مصدر غني بمضادات الأكسدة والألياف والمغنيسيوم.

إن الأنظمة الغذائية الغنية ببذور الشيا قد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، بالإضافة لدورها في تحسين مستوى السكر في الدم والوقاية من مرض السكري والأعراض المصاحبة له، وهذا لأن تحتوي بذور الشيا على مؤشر جلايسيمي قدره 1، لذلك تعد من الأطعمة التي لا ترفع نسبة السكر في الدم،^[١٣] يمكن تحضير خبز بذور الشيا بعدة طرق، وفيما يأتي طريقة لتحضيره:^[١٤]

• المكونات:
  • 1 كوب ماء دافئ.
  • 1/4 كوب سكر أبيض.
  • 1 عبوة خميرة جافة نشطة.
  • 2 كوب دقيق خبز.
  • 1 كوب دقيق قمح كامل.
  • 1/4 كوب زيت جوز الهند.
  • ملعقة صغيرة ملح.
  • ملعقة طعام من بذور الشيا.
  • ملعقة طعام جنين القمح.
  • ملعقة طعام بذور الكتان.
  • ملعقة كبيرة دخن.
  • 2 ملاعق طعام من بذور القنب.
  • 2 ملاعق كبيرة بذور عباد الشمس المحمص المملّح.
  • 2 ملاعق كبيرة شوفان.

• طريقة التحضير:
  • يخلط الماء الدافئ والسكر معًا في وعاء حتى يذوب السكر ويقلب في الخميرة، وتوضع جانبًا لمدة 5 دقائق.ِ
  • يُمزج دقيق الخبز ودقيق القمح الكامل وزيت جوز الهند والملح في محضر الطعام، ويخلط 4 مرات.
  • يضاف كل من بذور الشيا وجنين القمح وبذور الكتان والدخن وملعقة كبيرة من بذور القنب وملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس وملعقة كبيرة من الشوفان.

• ِيُسكب خليط الخميرة فوق خليط الدقيق في محضر الطعام حتى تتشكل كرة العجين لمدة دقيقة واحدة.
• ينقل العجين إلى وعاء كبير مدهون جيدًا ويُغطى بمنشفة رطبة لمدة ساعة واحدة.
• تعجن العجينة عدة مرات، ثم تشكل وتغطى بمنشفة رطبة وتترك في مكان دافئ لمدة 30 دقيقة.
• تُخبز في الفرن المسخن مسبقًا على درجة 175 درجة مئوية لمدة 30 دقيقة.

تعتمد الجرعة المناسبة من بذور الشيا على عدة عوامل مثل عمر المستخدم وصحته وغيرها، أيضًا يعد خبز بذور الشيا من الخيارات الصحية لمرضى السكر، وقد تختلف الاحتياجات الغذائية من شخصِ لآخر من الخبز لذلك يجب تناوله باعتدال أو استشارة أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة منه.^[١٥]

لم يتم الإبلاغ عن أي آثار ضارة من استهلاك بذور الشيا، مع ذلك يفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية حول الكمية الموصى بها من خبز بذور الشيا للبقاء بالجانب الآمن، لأن تناول كميات كبيرة منها يرتبط بالآتي:^[١٢]

• ترقق الدم.
• محتوى حمض الفيتيك ببذور الشيا، قد يرتبط بالمعادن، كالحديد والزنك ويمنع امتصاصها من الأطعمة.

خبز بذور الشيا مصدر غني جدًا بالألياف ومضادات الأكسدة التي تعزز من صحة مريض السكري، وتضبط مستوى السكر لديه.

خبز اللوز

هل يعد خبز اللوز خيارًا صحيًا لمرضى السكري؟ يعد دقيق اللوز من أفضل أنواع الدقيق الأخرى، يصنع طحين اللوز من اللوز المقشر والمطحون والمنخل إلى دقيق ناعم، وهو بديل شعبي لدقيق القمح التقليدي ويستخدم بكثرة لصناعة الخبز فهو مصدر منخفض بالكربوهيدرات ممّا يجعله خيار صحي لمرضى السكري، بالإضافة لذلك هو مصدر مليء بالعناصر الغذائية التي تعزز الصحة، وله العديد من الفوائد منها:^[١٦]

• يقلل من الكوليسترول الضار.
• يقلل من مقاومة الإنسولين.
• يحسن من نسبة السكر في الدم.
• يعد دقيق اللوز مصدر خالي من الجلوتين، فهو خيارًا رائعًا لمرضى الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل القمح.
• مصدر غني بفيتامين هـ والعديد من مضادات الأكسدة التي تحدّ من الجذور الحرة المسببة للأمراض ومنها مرض السكري.

يعد خبز اللوز ذا مؤشر جلايسيمي منخفض، حيث تُقدَّر درجة المؤشر الجلايسيمي للوز بـ 0،^[١٣] وهذا يجعله من ضمن الأطعمة التي لا ترفع مستوى السكر بالدم وذلك لأنه غني بالدهون الصحية والألياف، ومن هذه الخصائص:^[١٦]

• تحسن من مستوى السكر في الدم.
• كمية المغنيسيوم العالية في اللوز تساعد في:
  • التحكم في نسبة السكر في الدم.
  • تحسين وظيفة الأنسولين.

• طريقة تحضير خبز اللوز:^[١٧]

• المكونات:
  • 1.5 كوب طحين لوز.
  • 2 ملاعق كبيرة دقيق جوز الهند.
  • 1/4 كوب من بذور الكتان المطحونة.
  • 1/4 ملعقة صغيرة ملح.
  • 1.5 ملعقة صغيرة من صودا الخبز.
  • 5 بيضات.
  • 1/4 كوب زيت جوز الهند.
  • ملعقة صغيرة محلي.
  • ملعقة كبيرة خل التفاح.

• طريقة التحضير:
  • يخفق كل من دقيق اللوز ودقيق جوز الهند والكتان والملح وصودا الخبز معًا.
  • يضاف البيض والزيت والخل ويتم التقليب.
  • تشكل العجينة، وتخبز على 350 درجة مئوية لمدة 30 دقيقة.
  • تصنع هذه الكمية 10 شرائح، كل شريحة تحتوي على 189 سعرة حرارية.

بالرغم من أن خبز اللوز مفيد وبشكل خاص لمرضى السكري، إلا أنه يجب على مريض السكري متابعة مقدار ما يأكل والبقاء ضمن الحدود الموصى به تجنبًا لارتفاع مستوى السكر بالدم، كما وقد تختلف الاحتياجات الغذائية من شخصِ لآخر من الخبز، لذلك يجب تناوله باعتدال مع ضرورة استشارة أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة منه،^[١٦] بالرغم من مأمونية تناوله، إلا أن الإفراط بتناوله على شكل مكسرات أو خبز، قد يسبب ما يأتي:^[١٨]

• خفض نسبة السكر في الدم بشكل أكبر من المطلوب، مسببةً آثارًا صحيةً عكسيةً.
• تفاقم الألم والإسهال لدى الأشخاص المصابين بالقولون العصبي.

يعد خبز اللوز من المصادر منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالعناصر الغذائية، لذلك يعد خيار صحي لمرضى السكري عند تناوله باعتدال.

لفائف وخبز الحبوب الكاملة والتورتيلا

هل تحسن الحبوب الكاملة من مستوى السكر بالدم؟ يرتبط تناول الحبوب الكاملة بالعديد من الفوائد، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، وهناك العديد من الأنواع للحبوب الكاملة ومنها:^[١٩]

• القمح الكامل.
• الذرة الكاملة.
• الشوفان.
• الأرز البني.
• الكينوا.

بالإضافة لذلك تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والألياف، والفيتامينات والمعادن، فالحبوب الكاملة غنية بشكل خاص بما يأتي:^[١٩]

• فيتامينات ب.
• الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
• البروتين.
• مضادات الأكسدة.

كما وجد أن للحبوب الكاملة دور في تقليل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وأن استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة وتناول حصتين على الأقل من الحبوب الكاملة بشكل يومي قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ويرجع ذلك إلى أن الحبوب الكاملة:^[١٩]

• غنية بالألياف وهذا قد يساعد في التحكم في الوزن والوقاية من السمنة، التي تعد من عوامل خطر الإصابة بمرض السكري.
• ترتبط الحبوب الكاملة بانخفاض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وتحسين حساسية الإنسولين.
• مصدر غني بمعدن المغنيسيوم الذي يساعد الجسم على استقلاب الكربوهيدرات ويرتبط بحساسية الإنسولين أيضًا.

ولأن الحبوب الكاملة تحتوي على كميات أعلى من الألياف والمواد الكيميائية النباتية والمواد المغذية التي قد تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم، ويعد الخبز المصنوع منها ذا مؤشر جلايسيمي منخفض، حيث يقلل من مدى سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناوله، فالخبز المصنوع من الحبوب الكاملة له درجة مؤشر جلايسيمي يعادل 51، لذلك تعد كل من الحبوب الكاملة والتورتيلا خيار صحي لمرضى السكري.^[١٣]

• تتعدد طرق تحضير الخبز بالحبوب الكاملة ومن إحدى الطرق ما يأتي:^[٢٠]

• المكونات:
  • 1 و3/4 كوب ماء دافئ.
  • 2 ملاعق كبيرة عسل.
  • 3/4 ملعقة صغيرة خميرة جافة نشطة.
  • 3.5 أكواب من دقيق القمح الكامل.
  • ملعقة طعام زيت زيتون.
  • ملعقة صغيرة ملح البحر.

• طريقة التحضير:
  • يخلط كل من الماء الدافئ والعسل والخميرة في وعاء حتى يصبح المزيج رغويًا لمدة 5 دقائق تقريبًا.
  • يضاف نصف دقيق القمح الكامل وزيت الزيتون والملح إلى الخليط.
  • تخلط مع ملعقة خشبية حتى تتجانس ويترك لمدة 1-2 دقيقة.
  • تخلط مع العجينة على سرعة منخفضة، مع إضافة ما تبقى من دقيق القمح الكامل ببطء، وزيادة السرعة إلى عالية، لمدة 7 دقائق.
  • يغطى الوعاء بمنشفة ويترك لمدة 15 دقيقة.
  • تشكل العجينة، وتوضع في مكان دافئ لمدة ساعة تقريبًا.
  • تخبز في الفرن المسخن مسبقًا حتى يصبح الجزء العلوي من الرغيف مجوفًا عند النقر عليه لمدة 35 دقيقة.

• قد يتسبب تناول كميات كبيرة من خبز الحبوب الكاملة ببعض الآثار الصحية الجانبية ومنها:^[١٩]
  • مرض الاضطرابات الهضمية.
  • حساسية الغلوتين.
  • التعب.
  • عسر الهضم.
  • آلام المفاصل.
  • متلازمة القولون العصبي.

قد تختلف الكمية الموصى بها من خبز الحبوب الكاملة من شخصِ لآخر تبعًا للاحتياجات الفردية، لذلك يجب تناوله باعتدال أو استشارة أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة منه، كما ويجب على مريض السكري متابعة مقدار ما يأكل والبقاء ضمن الحدود الموصى بها للمحافظة على مستوى السكر بالدم ضمن الحد المسموح به.^[١٩]

يعد خبز الحبوب الكاملة من الخيارت الصحية لمرضى السكري عند تناوله ضمن الاحتياج اليومي، وذلك لدوره في تحسين مستوى السكر بالدم.

الخبز الخالي من الغلوتين

ما هو الخبز الخالي من الغلوتين؟ عادةً ما يعد هذا النوع من الخبز من الخيارات الآمنة للمصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين، فإنه يصنع عادةً من مزيج من الدقيق الخالي من الغلوتين، مثل:^[١١]

• الأرز البني.
• اللوز.
• جوز الهند.
• البطاطس.
• دقيق الذرة.

وهذا النوع من الخبز الذي يصنع من دقيق اللوز أو جوز الهند أو غيره يميل إلى أن يكون ذا مستوى جلايسمي منخفض،^[٢١] ومحتوى أقل في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية وأعلى في الألياف والبروتين من أرغفة القمح أو الحبوب الأخرى، بالإضافة لذلك:^[١١]

• قد يساعد المحتوى العالي من الألياف والبروتين في هذه المنتجات على الشعور بالشبع.
• سعرات حرارية ونشاء أقل.
• بالتالي تحسين مستوى السكر بالدم والحد من ارتفاعه.

• هناك العديد من أنواع الخبز الخالي من الغلوتين ومنه خبز الكوسا الرطب واللذيذ، وفيما يأتي طريقة تحضير الخبز الخالي من الغلوتين:^[٢٢]

• المكونات:
  • 1 كوب كوسا مقطعة إلى مكعبات.
  • 2 بيض.
  • 1/2 كوبزيت كانولا.
  • ملعقة صغيرة خلاصة فانيليا خالية من الغلوتين.
  • 1 كوب سكر أبيض.
  • ½ كوب دقيق أرز أبيض.
  • ½ كوب دقيق أرز حلو.
  • ½ كوب نشاء.
  • 2 ملاعق كبيرة نشاء تابيوكا.
  • ملعقة صغيرة بيكنج بودر.
  • ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.
  • 3/4 ملعقة صغيرة من صودا الخبز.
  • 1/2 ملعقة صغيرة صمغ الزانثان.
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح.

• طريقة التحضير:
  • تمزج الكوسا والبيض والزيت ومستخلص الفانيليا في الخلاط؛ ويُخفق المزيج حتى يشبه اللبن المخفوق.
  • يخفق السكر الأبيض ودقيق الأرز الأبيض ودقيق الأرز الحلو ونشا الذرة والتابيوكا ومسحوق الخبز والقرفة وصودا الخبز وعلكة الزانثان والملح في وعاء كبير.
  • يُقلب مزيج الكوسا في خليط الدقيق حتى يمتزج جيدًا ؛ تصب في صينية رغيف جاهزة.
  • يخبز في الفرن المُسخن مسبقًا لمدة ساعة واحدة.

لا تزال فوائد ومخاطر الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين مثيرة للجدل، مع ذلك قد تسبب إزالة الغلوتين من النظام الغذائي دون استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية بعض الآثار الصحية الضارة نتيجة:^[٢٣]

• نقص بالعناصر الغذائية مثل:
  • الحديد.
  • الكالسيوم.
  • حمض الفوليك.
  • الثيامين.
  • الريبوفلافين.
  • النياسين.

• نقص الألياف الغذائية.

قد تختلف الكمية الموصى بها من الخبز الخالي من الغلوتين من شخصِ لآخر، تبعًا للاحتياجات اليومية لكل شخص، أيضًا قد تختلف الآثار الجانبية إن وجد للخبز الخالي من الغلوتين تبعًا للمكونات المستخدمة في تحضيره لذلك:^[٢٣]

• يجب تناوله باعتدال أو استشارة أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة منه.
• يجب على مريض السكري متابعة مقدار ما يأكل والبقاء ضمن الحدود الموصى به.
• للمحافظة على مستوى السكر بالدم ضمن الحد المسموح به.

تتعدد أنواع الخبز الخالي من الغلوتين، وبالرغم من فوائده إلا أنه يملك بعض الآثار السلبية، لذلك يفضل استشارة اختصاصي التغذية قبل تناوله لتحديد الكمية والنوع المناسب منه.

خبز البومبرنيكل التقليدي

ممّ يصنع خبز البامبرنيكل Pumpernickel؟ هو نوع من أنواع الخبز ذات اللون البني الداكن نشأ في ألمانيا، وكلمة pumpernickel في الألمانية تترجم أساسًا إلى “يصعب هضمها”، وذلك نظرًا لكثافة هذا الخبز، فهو خبز ثقيل بالنسبة لحجمه، ممّا يعني أنه كثيف بالعناصر المغذية، قد يصنع هذا النوع من الخبز من:^[٢٤]

• دقيق الجاودار المطحون الخشن.
• حبوب الجاودار.
• دقيق القمح الكامل أو بعض الدقيق الأبيض.

يعد هذا النوع من الخبز فريدًا لأنه يُخبز ببطء لمدة تصل 24 ساعة في درجة حرارة منخفضة، كما ويتم صنعه باستخدام بادئ العجين المخمر الذي تم تخميره ببطء بدلاً من

الخميرة الفورية، لذلك فإن طريقة تحضيره باستخدام العجين المخمر يمنح الخبزالمذاق المميز ويسهم أيضًا في العديد من فوائده الصحية، ويعد خبز البومبرنيكل من أفضل أنواع الخبز خاصة لمرضى السكري وذلك نتيجة:^[٢٤]

• محتواه العالي من الألياف.
• يتميز بمؤشر جلايسيمي منخفض، يضبط نسبة السكر بالدم ويحد من ارتفاعها بشكل سريع، لأنه لا يتم هضمه بسرعة.
• زيادة هرمونات الأمعاء المشاركة في تنظيم الشهية والتمثيل الغذائي.
• الجمع بين الحبوب الكاملة والألياف القابلة للذوبان في حبوب الجاودار يحافظ على نسبة السكر في الدم.

يتميز لون Pumpernickel باللون البني الداكن الذي يرجع إلى تحضيره الطويل والبطيء في فرن منخفض الحرارة، ونتيجة استخدام حبوب الجاودار الغامقة ونظرًا لأنه مصنوع من الحبوب الكاملة، فإنه مصدر غني بالألياف والشريحة الواحدة منه تحتوي على 65 سعر حراري بالإضافة للعديد من العناصر الغذائية ومنها:^[٢٤]

• المنغنيز.
• السيلينيوم.
• الفوسفور.
• فيتامين ب.
• النحاس.

• تتعدد طرق تحضير خبز البامبرنيكل التقليدي وتختلف المكونات تبعًا للكمية المراد تحضيرها، وفيما يأتي طريقة تحضير خبز البامبرنيكل التقليدي:^[٢٤]

• المكونات:
  • 7 أوقية من الجاودار العضوي.
  • 12 أوقية من دقيق الجاودار الغامق العضوي.
  • 1.5 كوب ماء فاتر.
  • 3 ملاعق كبيرة من الخميرة.
  • 12 أوقية من الجاودار العضوي الخشن.
  • ملعقة كبيرة ملح.
  • 1 و⅓ إلى 1 و½ كوب ماء فاتر.
  • 3.5 أوقية من شراب القيقب الحقيقي.
  • 5.5 أوقية من بذور عباد الشمس غير المملحة الجافة.

• طريقة التحضير:
  • توضع حبوب الجاودار في قدر صغير ويسكب الماء المغلي فوقها ليغطيه 2.5 سم على الأقل، ويترك منقوع طوال الليل.
  • يخلط دقيق الجاودار والماء والعجين المخمر في وعاء صغير حتى تمتزج جيدًا، ويغطّى ويترك ليرتاح طوال الليل في مكان دافئ.
  • أضف كمية كافية من الماء إلى حبوب الجاودار المنقوع بحيث يكون هناك حوالي ثلاثة أضعاف كمية ماء الحبوب.
  • يُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة، مُغطى لمدة ساعة تقريبًا، أو حتى تصبح الحبوب طرية.
  • ثم تصفى وتترك جانبًا لتبرد.
  • في وعاء كبير، يخلط الجاودار الداكن مع الجاودار والملح، وإضافة 300 مل ماء وتخلط حتى تمتزج جيدًا.
  • تضاب الحبوب المطبوخة والشراب وبذور عباد الشمس.
  • تعجن العجينة، وتترك في مكان دافئ لمدة 30 دقيقة.

• تعجن العجينة على سطح مرشوش بالقليل من الدقيق لإزالة الهواء الزائد.
• تشكل العجينة ثم تترك لترتاح في مكان دافئ لمدة 2-3 ساعات.
• توضع العجينة في صينية داخل قدر به ماء ساخن في الكسرولة، وتخبز لمدة ساعة على درجة حرارة 150 درجة مئوية.
• تخفض الحرارة إلى 100 درجة مئوية، وتخبز لمدة 13 ساعة أخرى.
• يتم إضافة الماء الساخن إلى القدر كل بضع ساعات للحفاظ على مستوى الماء.

• الآثار الجانبية لتناول كميات كبيرة من خبز البومبرنيكل:^[٢٤]
  • يحتوي الخبز بشكل أساسي على الجاودار، وقد يزيد من حساسية الغلوتين من قبل المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية.
  • قد يكون غني بالسعرات الحرارية، لذلك يجب تحديد حجم الجزء للحصة المتناولة.

قد تختلف الكمية الموصى بها من الخبزالبومبرنيكل من شخصِ لآخر، تبعًا للاحتياجات اليومية لكل شخص، لذلك يفضل تناول شريحة أو شريحتين يوميًا مع وجبة صحية من الخضار والبروتين والدهون بالإضافة لذلك:^[٢٤]

• يفضل استشارة أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة منه.
• يجب على مريض السكري متابعة مقدار ما يأكل والبقاء ضمن الحدود الموصى به للمحافظة على مستوى السكر بالدم ضمن الحد المسموح به.

يحتوي خبز البومبرنيكل على مؤشر جلايسيمي منخفض وعلى كمية جيدة من الألياف، ممّا يجعله خيار صحي لمرضى السكري.

الخبز المصنوع من البراعم

هل يمكن تحضير الخبز من البراعم؟ يصنع هذا النوع من الخبز من الحبوب الكاملة التي بدأت تنبت من التعرض للحرارة والرطوبة، ولقد تبين أن هذه البراعم تزيد من كمية وتوافر بعض العناصر الغذائية، فالخبز المصنوع من دقيق القمح المنبت بنسبة 50٪ يحتوي على أكثر من 3 أضعاف كمية حمض الفوليك، بالإضافة لذلك تعد البراعم:^[١١]

• مصدر غني لمضادات الأكسدة.
• ذات محتوى قليل من الكربوهيدرات.
• لا تزيد هذه البراعم من نسبة السكر في الدم، فهي ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، وهذا يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين:
  • يعانون من مرض السكري.
  • انخفاض السيطرة على نسبة السكر في الدم.

• مصدر غني بالألياف والبروتين.

• تتعدد وصفات تحضير الخبز المصنوع من البراعم، ومن طرق تحضير الخبز المصنوع من البراعم ما يأتي:^[٢٥]

• المكونات:
  • 2.5 كوب من حبوب القمح المنبتة.
  • 1.5 كوب من الحبوب الحنطة.
  • 1/2 كوب من حبوب الشعير المنبتة.
  • 1/2 كوب دخن.
  • 1/4 كوب عدس أخضر جاف.
  • 2 ملاعق كبيرة من الفاصوليا الشمالية الجافة.
  • 2 ملاعق طعام من الفاصوليا الجافة.
  • 2 ملاعق كبيرة من فول البينتو المجفف.
  • 4 أكواب ماء دافئ.
  • كوب عسل.
  • 1/2 كوب زيت زيتون.
  • 2 ملعقة صغيرة خميرة جافة نشطة.
  • 2 ملاعق كبيرة ملح.

• طريقة التحضير:
  • يخلط القمح المنبت مع حبوب الحنطة وحبوب الشعير مع الدخن والعدس والفول، ويتم طحنهم.
  • في وعاء كبير آخر نقوم بإضافة الماء والعسل وزيت الزيتون والخميرة.
  • يقلب ثم يترك لمدة 3-5 دقائق.
  • يضاف خليط الدقيق والملح إلى خليط الخميرة، ويقلب لمدة 10 دقائق حتى تمتزج جيدًا.
  • تسكب عجينة الخبز في صينيتين مدهونة بالزيت وتترك لترتفع في مكان دافئ لمدة ساعة تقريبًا.
  • تخبز في فرن 350 درجة فهرنهايت لمدة 50 دقيقة.

بالرغم من فوائد الخبز المصنوع من البراعم في تعزيز الصحة والوقاية من الأمراض إلا أن الإكثار والإفراط بتناوله قد يؤثر سلبًا على:^[٢٦]

• مرضى الاضطرابات الهضمية.
• من يعاني من حساسية الغلوتين.

قد تختلف الكمية الموصى بها من الخبزالمصنوع من البراعم من شخصِ لآخر، تبعًا للاحتياجات اليومية لكل شخص، لذلك يفضل استشارة أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة منه لمريض السكري، وتناوله باعتدال للمحافظة على مستوى السكر بالدم.^[١١]

الخبز المصنوع البراعم مصدر غني بالألياف والفيتامينات والمعادن، وقد يكون له تأثير أقل على نسبة السكر في الدم من أنواع الخبز الأخرى.

خبز العجين المخمر

كيف يتم صناعة خبز العجين المخمر؟ غالبًا ما يصنع خبز العجين المخمر Sourdough breads من خلال عملية تخمير تعتمد بشكل أساسي على الخميرة والبكتيريا التي تحدث بشكل طبيعي لجعل الخبز يرتفع، وعملية التخمير هذه قد تزيد من فوائده مثل:^[١١]

• التقليل من حمض الفيتيك الذي يرتبط ببعض المعادن ويضعف امتصاصها.
• أسهل بالهضم من أنواع الخبز الأخرى لاحتوائه على البكتيريا الصحية التي تعزز من صحة الأمعاء مثل البروبيوتيك.
• يحتوي هذا الخبز على مؤشر جلايسيمي منخفض، يضبط مستوى السكر بالدم، مما يجعله خيار صحي لمرضى السكري وذلك لأن البكتيريا الموجودة في العجين المخمر قد تساعد في تقليل معدل هضم النشاء، مما يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم.

• طريقة تحضير خبز العجين المخمر:^[٢٧]

• المكونات:
  • ملعقة كبيرة خميرة نشطة.
  • 1/2 كوب دقيق لتحضير الخميرة.
  • 1/3 كوب ماء لتحضير الخميرة.
  • لتحضير العجينة يلزمنا:
  • • 2.5 كوب ماء للعجين.
    • ملعقة كبيرة ملح.
    • 5.5 كوب دقيق.

• طريقة التحضير:
  • تحضر الخميرة وتترك طوال الليل حوالي 12 ساعة.
  • تذوب الملح، ونضع 1/4 كوب من الماء والملح للعجين في وعاء صغير.
  • تخلط الخميرة والماء.
  • أضف الكمية المتبقية من الماء للعجين إلى وعاء الخميرة.
  • أضف الدقيق.
  • أرِح العجينة من 30 دقيقة إلى 4 ساعات.
  • نسكب الملح المذاب فوق العجينة.

• ابدأ في طي العجينة، اطوِ العجينة 4 مرات مع تحريك اتجاه عقارب الساعة من أعلى الوعاء.
• دع العجينة ترتاح لمدة 30 دقيقة، ثم كرر ذلك حوالي 6 مرات، كل نصف ساعة، لمدة 2.5 ساعة.
• بمجرد الانتهاء من الطيات، قم بتغطية العجين واتركه يرتفع لمدة 30-60 دقيقة.
• تقسم العجينة وتشكل وتترك من 3-4 ساعات، أو طوال الليل في الثلاجة.
• يسخن الفرن إلى 500 درجة فهرنهايت، وتخبزالأرغفة لمدة 20 دقيقة.
• ثم تقلل درجة حرارة الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت وتخبز 10 دقائق أخرى.

لأن خبز العجين المخمر مغذي لا يعني أنه يأتي بدون مخاطر، فعملية تخمير العجين لا تؤدي إلى تدهور الغلوتين تمامًا لذلك، هناك بعض المخاطر المحتملة عند الإفراط بتناول خبز العجين المخمر:^[٢٨]

• يجب تجنب خبز العجين المخمر المحتوي على القمح أو الشعير أو الجاودار من قبل الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.
• قد يزيد من بعض الاضطرابات الهضمية.

قد تختلف الكمية الموصى بها من خبز العجين المخمر من شخصِ لآخر، تبعًا للاحتياجات اليومية لكل شخص، مع ضرورة معرفة أن شريحة واحدة منه 47 جم تحتوي على 120 سعرة حرارية، لذلك يجب الاعتدال بتناوله، ويفضل استشارة أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة منه لمريض السكري، للمحافظة على مستوى السكر بالدم.^[١١]

يُصنع خبز العجين المخمر من خلال عملية تخمير تعزز قابليته للهضم، ويزيد من توافر العديد من العناصر الغذائية، بالإضافة لدوره في تقليل مستوى السكر في الدم.

أنواع الخبز التي لا تناسب مرضى السكري

ما هي أنواع الخبز التي يجب على مريض السكري تجنبها؟ عادةً ما تصنع هذه الأنواع من الدقيق الأبيض المعالج الذي يفتقر إلى الألياف والفيتامينات والمعادن ويؤدي تناوله لارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم، بالرغم من أن بعض المصانع تضيف الفيتامينات والمعادن التي فقدت أثناء المعالجة، إلا أن ذلك لن يزيد محتوى الألياف المهمة لضبط مستوى السكر في الدم، لذلك على مريض السكري تجنب هذه الأنواع من الخبز:^[٢]

• الخبز المصنوع من الكربوهيدرات المكررة.
• الخبز الذي يحتوي على المحليات.
• الخبز الذي يحتوي على الزبيب أو الفواكه المجففة.

على مريض السكري تجنب أنواع الخبز المصنوع من الدقيق المكرر، وذلك لافتقاره للألياف والعناصر الغذائية اللازمة لضبط مستوى السكر في الدم.

المراجع[+]

1. ^ ^{أ ب ت} “What Are the Best Breads for People with Diabetes?”, www.healthline.com, Retrieved 16/1/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} “Best and Worst Breads for People With Type 2 Diabetes”, www.everydayhealth.com, Retrieved 16/1/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب} “What are the health benefits of spelt?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16/1/2021. Edited.
4. ↑ “Spelt Flour Nutrition Facts and Health Benefits”, www.verywellfit.com, Retrieved 16/1/2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب} “Spelt Flour Helps Build Strong Bones and Aid Circulation”, draxe.com, Retrieved 16/1/2021. Edited.
6. ↑ “How to Make Spelt Bread”, www.wikihow.com, Retrieved 16/1/2021. Edited.
7. ↑ “How to Lose Weight With Spelt Bread”, www.livestrong.com, Retrieved 16/1/2021. Edited.
8. ↑ “How healthful is flaxseed?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19/1/2021. Edited.
9. ↑ “How healthful is flaxseed?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16/1/2021. Edited.
10. ^ ^{أ ب} “Should You Eat Flax Seed or Its Oil If You Have Diabetes?”, www.healthline.com, Retrieved 16/1/2021. Edited.
11. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ} “The 7 Healthiest Types of Bread”, www.healthline.com, Retrieved 17/1/2021. Edited.
12. ^ ^{أ ب} “Chia Seeds 101: Nutrition Facts and Health Benefits”, www.healthline.com, Retrieved 16/1/2021. Edited.
13. ^ ^{أ ب ت} “Thirteen foods that won’t raise blood glucose”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16/1/2021. Edited.
14. ↑ “Hearty Multigrain Seeded Bread”, www.allrecipes.com, Retrieved 19/1/2021. Edited.
15. ↑ “CHIA”, www.webmd.com, Retrieved 17/1/2021. Edited.
16. ^ ^{أ ب ت} “Why Almond Flour Is Better Than Most Other Flours”, www.healthline.com, Retrieved 17/1/2021. Edited.
17. ↑ “HEALTHY GLUTEN FREE AND LOW CARB BREAD”, divaliciousrecipes.com, Retrieved 17/1/2021. Edited.
18. ↑ “SWEET ALMOND”, www.webmd.com, Retrieved 17/1/2021. Edited.
19. ^ ^{أ ب ت ث ج} “9 Health Benefits of Eating Whole Grains”, www.healthline.com, Retrieved 17/1/2021. Edited.
20. ↑ “Easy 100% Whole Wheat Bread”, www.allrecipes.com, Retrieved 17/1/2021. Edited.
21. ↑ “Glycemic index of some commercial gluten-free foods”, www.researchgate.net, Retrieved 17/1/2021. Edited.
22. ↑ “Gluten Free Zucchini Bread”, www.allrecipes.com, Retrieved 17/1/2021. Edited.
23. ^ ^{أ ب} “Is a gluten-free diet good for your health?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17/1/2021. Edited.
24. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} “What Is Pumpernickel Bread? Benefits, Nutrition & More”, draxe.com, Retrieved 17/1/2021. Edited.
25. ↑ “Ezekiel Sprouted Grain “, www.joyfulhomesteading.com, Retrieved 17/1/2021. Edited.
26. ↑ “7 Great Reasons to Add Sprouted Grain Bread to Your Diet”, www.healthline.com, Retrieved 19/1/2021. Edited.
27. ↑ “How To Make Sourdough Bread”, www.thekitchn.com, Retrieved 17/1/2021. Edited.
28. ↑ “Why Sourdough Bread Is One of the Healthiest Breads”, www.healthline.com, Retrieved 17/1/2021. Edited.